Mga panonood:0 May-akda:Site Editor I-publish ang Oras: 2025-07-25 Pinagmulan:Lugar
Naisip mo na ba kung 5 milya ang matamis na lugar para sa pagbibisikleta? Ang distansya na ito ay nag -aalok ng perpektong balanse para sa mga bagong rider na nagtatayo ng pagbabata at nakaranas ng mga siklista na nagpapanatili ng fitness.
Karamihan sa mga tao ay nakumpleto ang isang 5 milya na pagsakay sa bisikleta sa 21 hanggang 33 minuto. Ang iyong aktwal na oras ay nakasalalay sa antas ng fitness, uri ng bike, at mga kondisyon ng lupain.
Sa gabay na ito, matutuklasan mo ang eksaktong mga timeframes para sa iba't ibang mga kakayahan sa siklista. Saklaw namin kung paano nakakaapekto ang mga uri ng bike sa iyong bilis. Malalaman mo rin ang mga napatunayan na diskarte sa pagbibisikleta ng 5 milya nang mas mabilis at mas ligtas.
Karamihan sa mga siklista ay nakumpleto ang 5 milya sa 21 hanggang 33 minuto. Isinasalin ito sa isang average na bilis sa pagitan ng 9 at 14 mph.
Nakolekta ng Strava ang data mula sa milyun -milyong mga pagsakay sa buong mundo. Ang kanilang pananaliksik ay nagpapakita ng average na 24 minuto at 23 segundo para sa 5 milya. Ito ay katumbas ng humigit -kumulang na 12.3 mph sa lahat ng mga antas ng kasanayan.
Bakit nag -iiba ang mga oras sa pagitan ng mga rider? Maraming mga kadahilanan ang lumilikha ng mga pagkakaiba -iba. Ang iyong antas ng fitness ay gumaganap ng pinakamalaking papel. Ang mga kondisyon ng panahon ay maaaring mabagal ka nang malaki. Ang uri ng bike ay nakakaapekto sa iyong bilis din.
Huminto ang Trapiko Magdagdag ng karagdagang minuto sa iyong pagsakay. Ginagawang mas mahirap ang lahat. Kahit na ang iyong posisyon sa pagsakay ay nagbabago kung gaano kabilis ang iyong pagpunta.
Ang iyong karanasan sa pagbibisikleta ay kapansin -pansing nakakaapekto kung gaano katagal ang 5 milya. Narito kung ano ang maaari mong asahan batay sa antas ng kasanayan:
Ang mga nagsisimula na siklista ay nangangailangan ng halos 33 minuto upang magbisikleta ng 5 milya. Karaniwan silang sumakay sa 9.3 mph average na bilis. Ang mga bagong rider ay madalas na huminto nang madalas para sa mga pahinga. Nagtatayo pa rin sila ng lakas ng paa at pagbabata.
Ang mga intermediate na siklista ay nagtatapos ng 5 milya sa halos 20 minuto. Pinapanatili nila ang 14.3 mph nang kumportable. Ang mga rider na ito ay nakabuo ng mas mahusay na mga kasanayan sa paghawak ng bisikleta. Maaari silang mapanatili ang mas mataas na bilis para sa mas mahabang panahon.
Ang mga advanced na siklista ay nakumpleto ang distansya sa 14 minuto. Ang kanilang average na bilis ay umabot sa 18.6 mph. Patuloy silang nagsanay ng maraming taon. Alam ng mga advanced na rider kung paano mabisa ang kanilang sarili.
Ang mga propesyonal na siklista ay nagdurog ng 5 milya sa loob lamang ng 11 minuto. Average nila ang isang kahanga -hangang 24.9 mph. Ang mga kalamangan ay may mga piling antas ng fitness at perpektong pamamaraan. Gumagamit sila ng mga kagamitan at posisyon ng aerodynamic.
Tandaan, ito ay mga pangkalahatang alituntunin. Ang iyong personal na oras ay maaaring magkakaiba batay sa mga kondisyon. Ang panahon, lupain, at uri ng bisikleta ay nakakaimpluwensya sa iyong bilis.
Ang iyong pagpipilian sa bike ay kapansin -pansing nakakaapekto kung gaano katagal kinakailangan upang makumpleto ang 5 milya. Ang iba't ibang mga bisikleta ay itinayo para sa mga tiyak na layunin. Lumilikha ito ng mga makabuluhang pagkakaiba sa oras sa pagitan ng mga uri ng bike.
Ang mga bisikleta sa kalsada ay nakumpleto ang 5 milya sa humigit -kumulang na 18 minuto at 45 segundo. Pinapanatili nila ang isang average na bilis ng 16 mph sa flat terrain.
Ang mga bisikleta na ito ay namumuno ng mga kumpetisyon sa bilis para sa magagandang kadahilanan. Nagtatampok ang mga ito ng makitid, makinis na gulong na nagbabawas ng paglaban sa paglaban. Ang disenyo ng aerodynamic frame ay pinutol sa pamamagitan ng hangin nang mahusay. Ang iyong posisyon sa pagsakay ay nakaupo nang mababa at pasulong, na binabawasan ang pag -drag ng hangin.
Ang mga bisikleta sa kalsada ay maaaring makamit kahit na mas mabilis na oras na may wastong pagsasanay. Ang mga nakaranas na siklista ay madalas na nakumpleto ang 5 milya sa ilalim ng 15 minuto. Naabot nila ang bilis ng 20-25 mph sa mga flat na kalsada.
Ang magaan na konstruksiyon ng frame ay tumutulong sa iyo na mapabilis nang mabilis. Ang bawat sangkap ay nakatuon sa maximum na kahusayan. Ang mga bisikleta sa kalsada ay nagsasakripisyo ng ginhawa para sa dalisay na bilis ng pagganap.
Ang mga bisikleta ng bundok ay karaniwang nangangailangan ng 25 minuto upang masakop ang 5 milya. Ang average nila sa paligid ng 12 mph sa karamihan ng mga uri ng terrain.
Ang mga kondisyon ng landas ay lubos na nakakaimpluwensya sa iyong oras ng pagsakay. Pinipilit ka ng mabato na mga landas na sumakay ng mas mabagal kaysa sa makinis na mga daanan ng dumi. Ang matarik na pag -akyat ay maaaring doble ang iyong oras sa pagkumpleto.
Ang mga bisikleta ng bundok ay hindi maganda ang gumaganap sa mga aspaltadong kalsada. Ang malawak, mga gulong ng knobby ay lumikha ng labis na paglaban sa paglaban. Itinayo ang mga ito para sa traksyon at tibay, hindi bilis.
Ang mga bisikleta na ito ay higit sa magaspang na lupain kung saan nabigo ang mga bisikleta sa kalsada. Pinangangasiwaan nila ang mga bato, ugat, at matarik na mga paglusong ligtas. Ang sistema ng suspensyon ay sumisipsip ng mga epekto ngunit binabawasan ang kahusayan ng pedaling.
Ang Hybrid bikes ay nakumpleto ang 5 milya sa halos 22 minuto at 33 segundo. Pinapanatili nila ang isang matatag na 13.3 mph average na bilis.
Nag -aalok ang mga bisikleta na ito ng pinakamahusay na kompromiso para sa karamihan sa mga sakay. Pinagsasama nila ang kahusayan ng bike ng kalsada na may kaginhawaan sa mountain bike. Ang patayo na posisyon ng pagsakay ay binabawasan ang back strain sa panahon ng mas mahabang pagsakay.
Ang Hybrid bikes ay gumagana nang maayos para sa pang -araw -araw na commuter. Pinangangasiwaan nila nang maayos ang mga kalye ng lungsod at mga landas ng bisikleta. Ang katamtamang lapad ng gulong ay nagbibigay ng disenteng bilis na may mahusay na katatagan.
Isinakripisyo mo ang ilang bilis para sa pagtaas ng kakayahang umangkop. Mas mabagal sila kaysa sa mga bisikleta sa kalsada ngunit mas mabilis kaysa sa mga bisikleta ng bundok. Ginagawa nitong mainam ang mga ito para sa kaswal na pagsakay sa katapusan ng linggo.
Natapos ang mga bisikleta ng gravel na 5 milya sa humigit -kumulang na 20 minuto. Average sila ng 15 mph sa iba't ibang mga uri ng ibabaw.
Ang mga bisikleta na ito ay tulay ang agwat sa pagitan ng mga bisikleta sa kalsada at bundok. Hinahawakan nila ang mga aspaltadong kalsada nang mahusay habang tinatalakay ang mga landas ng dumi nang may kumpiyansa. Ang mas malawak na gulong ay nagbibigay ng mas mahusay na traksyon kaysa sa mga bisikleta sa kalsada.
Ang mga gravel bikes outperform mountain bikes sa makinis na mga ibabaw. Mas magaan ang mga ito at mas aerodynamic kaysa sa tradisyonal na mga bisikleta sa bundok. Gayunpaman, hindi nila maaaring tumugma sa bilis ng bike ng kalsada sa simento.
Nag-excel sila sa halo-halong pagsakay. Maaari kang lumipat mula sa aspalto hanggang sa graba nang hindi binabago ang mga bisikleta. Ang kakayahang umangkop na ito ay ginagawang tanyag sa kanila para sa pakikipagsapalaran sa pagbibisikleta.
Ang E-bikes ay maaaring makumpleto ang 5 milya sa 12-20 minuto depende sa antas ng tulong. Karamihan sa mga modelo ay nagbibigay ng bilis hanggang sa 20 mph na may tulong sa motor.
Ang buhay ng baterya ay madaling sumasaklaw sa 5 milya na biyahe. Karamihan sa mga e-bikes ay naglalakbay 20-50 milya bawat singil. Hindi ka mag -aalala tungkol sa kapangyarihan sa mas maiikling pagsakay.
Ang mga limitasyon ng bilis ng ligal ay nag -iiba ayon sa lokasyon. Ang Class 1 e-bikes ay tumutulong hanggang sa 20 mph. Ang mga modelo ng Class 3 ay maaaring umabot sa 28 mph sa ilang mga lugar.
Ang antas ng tulong sa motor ay nakakaapekto sa iyong oras ng pagkumpleto. Ang mode ng ECO ay nagpapalawak ng buhay ng baterya ngunit nagbibigay ng mas kaunting bilis ng pagpapalakas. Ang mode ng Turbo ay nag -maximize ng bilis ngunit mas mabilis ang pag -drains ng baterya.
Ang mga kondisyon ng panahon ay nakakaapekto sa pagganap ng e-bike. Ang mga malamig na temperatura ay nagbabawas ng kahusayan ng baterya. Ang mga headwind ay nangangailangan ng mas maraming tulong sa motor upang mapanatili ang bilis.
Maraming mga pangunahing elemento ang tumutukoy sa iyong 5 milya na oras ng pagbibisikleta. Ang pag -unawa sa mga salik na ito ay tumutulong sa iyo na magtakda ng mga makatotohanang layunin at pagbutihin ang pagganap.
Ang iyong pisikal na kondisyon ay gumaganap ng pinakamalaking papel sa bilis ng pagbibisikleta. Ang mga bagong rider ay karaniwang nakumpleto ang 5 milya sa halos 33 minuto sa 9.3 mph.
Ang mga intermediate na siklista ay nagpapabuti nang malaki sa regular na kasanayan. Average sila ng 20 minuto para sa parehong distansya sa 14.3 mph. Ang mga advanced na rider ay nagtutulak kahit na mas mabilis, pagtatapos sa 14 minuto sa 18.6 mph.
Patuloy na binabago ng pagsasanay ang iyong mga oras ng pagbibisikleta. Magsimula sa maikling pagsakay ng tatlong beses lingguhan. Unti -unting dagdagan ang distansya at kasidhian sa loob ng maraming buwan.
Dapat asahan ng mga bagong siklista ang mas mabagal na paunang oras. Huwag masiraan ng loob kung kailangan mo ng 35-40 minuto sa una. Ang iyong bilis ay mapapabuti sa kasanayan at pagbuo ng lakas ng binti.
Pinapayagan ng Flat Terrain ang maximum na potensyal na bilis. Ang pag -ikot ng mga burol ay nagpapabagal sa iyo nang malaki sa pag -akyat.
Ang isang 5% gradient na burol ay ginagawang mas mahirap ang pagbibisikleta ng 2.5 beses. Ang tumatagal ng 17 minuto sa patag na kalsada ay nagiging 42 minuto na pag -akyat. Kahit na ang banayad na mga dalisdis ay nagdaragdag ng malaking oras sa iyong pagsakay.
Magplano ng maburol na ruta nang maingat para sa makatotohanang tiyempo. Gumamit ng mas mababang mga gears sa pag -akyat upang mapanatili ang matatag na pedaling. Isaalang -alang ang paglalakad ng matarik na mga seksyon kung ikaw ay isang baguhan.
Ang mga seksyon ng downhill ay tumutulong na mabawi ang nawalang oras. Ang gravity ay nagiging iyong kaibigan pagkatapos ng matigas na pag -akyat. Balanse ang pag -akyat ng mga hamon na may mga gantimpala ng downhill kapag ang pagpaplano ng ruta.
Ang direksyon ng hangin ay kapansin -pansing nakakaapekto sa bilis ng pagbibisikleta. Ang mga malakas na headwind ay maaaring mabagal ka ng 3-5 mph madali.
Nagbibigay ang mga buntot ng kabaligtaran na epekto. Itinulak ka nila pasulong, binabawasan ang pagsisikap na kinakailangan. Ang isang 15 mph tailwind ay maaaring mapalakas ang iyong bilis nang malaki.
Lumilikha ang ulan ng maraming mga hamon na lampas lamang sa basa. Ang mga basa na kalsada ay nagdaragdag ng paglaban sa gulong. Ang mga patak ng kakayahang makita, pagpilit ng mas mabagal, mas ligtas na bilis.
Ang mainit na panahon ay nakakaapekto sa sistema ng paglamig ng iyong katawan. Mas mabilis kang gulong sa temperatura sa itaas ng 85 ° F. Ang malamig na panahon ay nangangailangan ng labis na oras ng pag-init ngunit pinapayagan ang matagal na pagsisikap.
Ang mga ruta ng lunsod ay karaniwang mas matagal kaysa sa mga kalsada sa kanayunan. Itigil ang mga palatandaan at ilaw ng trapiko na matakpan ang iyong ritmo nang madalas.
Nag -aalok ang mga landas ng bisikleta na pare -pareho ang bilis nang walang trapiko sa kotse. Maaari mong mapanatili ang matatag na bilis nang walang mga alalahanin sa kaligtasan. Ang nakalaang imprastraktura ng pagbibisikleta ay nakakatipid ng makabuluhang oras.
Ang mga kalsada sa bukid ay nagbibigay ng mas kaunting mga pagkagambala ngunit nangangailangan ng labis na pag -iingat. Mas mabilis ang paglalakbay ng mga kotse sa mga kalsada ng bansa. Ang kakayahang makita sa paligid ng mga curves ay nagiging mahalaga para sa kaligtasan.
Ang mga oras ng trapiko ng rurok ay nagdaragdag ng malaking pagkaantala sa mga pagbibisikleta. Plano ang mga ruta na maiwasan ang mabibigat na oras ng pagsisikip. Maagang umaga o gabi na sumakay ay madalas na dumadaloy nang maayos.
Ang mga account sa paglaban sa hangin para sa 43-57% ng kabuuang paglaban sa pagbibisikleta. Ito ay nagiging iyong pinakamalaking kaaway sa mas mataas na bilis.
Ang iyong posisyon sa pagsakay ay direktang nakakaapekto sa pag -drag ng hangin. Ang pag -upo nang patayo ay lumilikha ng mas maraming paglaban sa hangin kaysa sa pagsandal. Ang mga mas mababang posisyon ay pinutol sa pamamagitan ng hangin nang mas mahusay.
Ang mga simpleng pagbabago sa posisyon ay nagpapabuti sa bilis kaagad. I -drop nang bahagya ang iyong katawan sa mga handlebars. Tuck siko malapit sa iyong katawan.
Ang maluwag na damit ay kumikislap sa hangin, na lumilikha ng labis na pag -drag. Ang mga mahigpit na angkop na damit ay nagbabawas ng paglaban sa hangin nang kapansin-pansin. Hindi mo kailangan ng mamahaling gear upang makita ang mga pagpapabuti.
Nagtataka kung ang iyong 5 milya na oras ay mabuti? Ihambing natin ang iyong pagganap laban sa mga pamantayan sa pagbibisikleta. Ang mga benchmark na ito ay tumutulong sa iyo na maunawaan kung saan ka nakatayo sa iba pang mga siklista.
Ang mga kalalakihan ay karaniwang nakumpleto ang 5 milya sa loob ng 15 minuto 41 segundo sa average. Babae average 18 minuto 57 segundo para sa parehong distansya. Ang mga oras na ito ay kumakatawan sa solidong pagganap sa lahat ng mga pangkat ng edad.
Ang iyong edad ay nakakaapekto sa bilis ng pagbibisikleta kaysa sa iniisip mo. Narito kung ano ang hitsura ng magagandang oras:
5 milya ang mga lalaki sa pamamagitan ng edad:
Edad 20-35: 14-16 minuto (magandang pagganap)
Edad 40-50: 16-18 minuto (solidong oras)
Edad 55-65: 18-20 minuto (kagalang-galang na bilis)
Edad 70+: 20-25 minuto (mahusay na pagsisikap)
5 milya ang mga kababaihan ayon sa edad:
Edad 20-35: 17-19 minuto (malakas na pagganap)
Edad 40-50: 19-21 minuto (magandang oras)
Edad 55-65: 21-24 minuto (solidong bilis)
Mga edad 70+: 24-28 minuto (kahanga-hangang pagsisikap)
Tandaan, ito ay mga pangkalahatang alituntunin. Ang iyong personal na pinakamahusay na bagay higit sa paghahambing.
Ang mga antas ng kakayahan sa pagbibisikleta ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang pag -unlad sa paglipas ng panahon. Ipinapakita nila kung saan ka ranggo sa lahat ng mga siklista.
Antas ng nagsisimula: Mas mabilis ka kaysa sa 5% ng mga siklista. Karamihan sa mga nagsisimula ay nakumpleto ang 5 milya sa 25-35 minuto. Ang antas na ito ay nalalapat sa mga rider na may mas mababa sa anim na buwan na karanasan.
Antas ng Intermediate: Lumampas ka ng 50% ng mga siklista. Ang mga intermediate rider ay natapos sa 18-25 minuto. Regular silang nagbibisikleta nang hindi bababa sa dalawang taon.
Advanced na Antas: Tinalo mo ang 80% ng mga siklista. Ang mga advanced na siklista ay nakumpleto ang 5 milya sa 14-18 minuto. Karaniwan silang may higit sa limang taon ng pare -pareho na karanasan sa pagsakay.
Antas ng Elite: Mas mabilis ka kaysa sa 95% ng mga siklista. Natapos ang mga elite rider sa ilalim ng 14 minuto. Nakatuon sila ng mga taon sa mapagkumpitensyang pagsasanay at karera.
Huwag mag -alala kung nagsisimula ka lang. Lahat ay nagsisimula sa kung saan. Tumutok sa unti -unting pagpapabuti kaysa sa mga instant na resulta.
Ang isang 30-minuto na 5 milya na pagsakay ay katumbas ng 10 mph average na bilis. Ang tulin ng lakad na ito ay nagpapahiwatig ng disenteng fitness para sa mga kaswal na rider. Ito ay perpektong katanggap -tanggap para sa mga nagsisimula o libangan sa libangan.
Ang oras na ito ay nagpapakita ng mabuting fitness kung ikaw ay higit sa 60 taong gulang. Ipinapahiwatig din nito ang solidong pagganap para sa mga rider ng mountain bike sa mga daanan. Ang mabibigat na trapiko o matarik na burol ay gumagawa ng 30 minuto na makatwiran din.
Para sa pagbibisikleta sa kalsada sa flat terrain, 30 minuto ang nagmumungkahi ng silid para sa pagpapabuti. Karamihan sa mga siklista ay maaaring makamit ang mas mabilis na beses na may pare -pareho na pagsasanay.
Bago ka sa pagbibisikleta (mas mababa sa 3 buwan)
Sumakay ka ng isang mabibigat na bisikleta o mountain bike
Kasama sa iyong ruta ang mga makabuluhang burol o trapiko
Mahigit sa 65 taong gulang ka
Bumabawi ka mula sa pinsala o sakit
Nais mong pagbutihin mula sa 30 minuto? Magsimula sa mga diskarte na ito. Patuloy na sumakay ng tatlong beses bawat linggo. Tumutok sa pagpapanatili ng matatag na pagsisikap sa halip na sprinting. Buuin ang iyong base fitness nang paunti -unti sa loob ng maraming buwan.
Magsanay ng tamang posisyon sa pagsakay upang mabawasan ang paglaban ng hangin. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong likod at nakakarelaks ang mga braso. Ang simpleng pagbabagong ito ay maaaring mag-ahit ng 2-3 minuto sa iyong oras.
Nais mo bang mag-ahit ng mga minuto mula sa iyong 5 milya na oras ng pagsakay? Ang mga napatunayan na diskarte na ito ay mapalakas ang iyong bilis at kahusayan sa bawat pagsakay.
Ang iyong cardiovascular fitness ay direktang nakakaapekto kung gaano kabilis maaari kang magbisikleta ng 5 milya. Ang pagbuo ng pagbabata sa pamamagitan ng pare -pareho na pagsasanay ay gumagawa ng pinakamalaking pagkakaiba.
Magsimula sa pagsasanay sa aerobic base ng tatlong beses bawat linggo. Sumakay sa isang komportableng tulin kung saan maaari mo pa ring hawakan ang isang pag -uusap. Nagtatayo ito ng pundasyon para sa mas mabilis na bilis sa paglaon.
Magdagdag ng pagsasanay sa pagitan ng isang beses lingguhan upang mapalakas ang iyong output ng kuryente. Subukan ang pag-alternate sa pagitan ng 1 minutong mahirap na pagsisikap at 2-minuto na madaling panahon ng pagbawi. Ulitin ang siklo na ito 6-8 beses sa iyong pagsakay.
Sundin ang isang nakabalangkas na plano na naka-target sa iyong 5 milya na mga layunin. Ang isang linggo ay nakatuon sa pagbuo ng fitness fitness na may mas mahaba, mas madaling pagsakay. Ang dalawang linggo ay nagpapakilala ng mga maikling agwat ng bilis. Pinagsasama ng Tatlong Linggo ang parehong mga elemento para sa maximum na pagpapabuti.
Ang iyong pag-setup ng bike ay maaaring gumawa o masira ang iyong 5 milya na pagganap. Ang mga maliliit na pagsasaayos ay lumikha ng malaking bilis ng bilis nang walang labis na pagsisikap.
Suriin ang presyon ng gulong bago ang bawat pagsakay. Ang wastong mga gulong na gulong ay nagbabawas ng paglaban ng paglaban ng hanggang sa 15%. Ang mga bisikleta sa kalsada ay nangangailangan ng 80-130 psi, habang ang mga bisikleta ng bundok ay nangangailangan ng 25-35 psi.
Kumuha ng isang propesyonal na bike fit upang ma -maximize ang kahusayan. Ang mahinang pagpoposisyon ay nag -aaksaya ng enerhiya at pinapabagal ka. Ang isang mahusay na akma ay nakahanay sa iyong katawan para sa pinakamainam na paglipat ng kuryente.
Panatilihing malinis at maayos ang mga sangkap. Ang isang maruming kadena ay nagdaragdag ng alitan at nagkakahalaga ng bilis mo. Linisin at lubricate ang iyong chain lingguhan para sa makinis na pedaling.
Ang mga diskarte sa pagsakay sa Smart ay higit pa sa mamahaling kagamitan. Tumutok sa mga batayang ito upang sumakay nang mas mabilis kaagad.
Panatilihin ang isang cadence sa pagitan ng 80-100 rpm para sa pinakamainam na kahusayan. Ang rate ng pag -ikot na ito ay nagbibigay -daan sa iyong mga kalamnan na gumana nang walang labis na pagkapagod. Bilangin ang mga stroke ng pedal sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay dumami ng apat.
Pabilisin ang iyong sarili nang pantay-pantay sa buong 5 milya na distansya. Ang pagsisimula ng masyadong mabilis ay humahantong sa burnout sa kalahati. Layunin para sa mga negatibong paghahati kung saan ang iyong pangalawang kalahati ay bahagyang mas mabilis.
Ibaba ang posisyon ng iyong katawan upang mabawasan ang paglaban ng hangin. Baluktot ang iyong mga siko at ihulog ang iyong katawan ng tao na mas malapit sa mga handlebars. Ang simpleng pagbabago na ito ay maaaring mapabuti ang iyong bilis ng 2-3 mph.
Ang wastong mga diskarte sa gasolina ay makakatulong na mapanatili ang mga antas ng enerhiya sa iyong pagsakay. Kahit na ang mga maikling distansya ay nakikinabang sa mga pagpipilian sa matalinong nutrisyon.
Kumain ng isang light meryenda 30-60 minuto bago sumakay. Pumili ng madaling natutunaw na mga karbohidrat tulad ng isang saging o enerhiya bar. Iwasan ang mabibigat na pagkain na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan.
Ang hydration ay nagiging mahalaga sa pagsakay nang mas mahaba kaysa sa 30 minuto. Magdala ng tubig kung ang iyong 5 milya na pagsakay ay tumatagal ng higit sa 25 minuto. Kumuha ng maliit na sips tuwing 10-15 minuto kaysa maghintay hanggang sa makaramdam ka ng uhaw.
Planuhin ang iyong nutrisyon sa pagbawi sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pagtatapos. Pagsamahin ang protina at karbohidrat upang matulungan ang mga kalamnan na ayusin at muling itayo. Ang gatas ng tsokolate o isang protina na makinis ay gumagana nang perpekto.
Nais malaman nang eksakto kung gaano katagal ang iyong 5 milya na pagsakay? Ito ay mas madali kaysa sa iniisip mo.
Simple na bilis-sa-oras na pormula Ang pangunahing matematika ay prangka. Hatiin ang 5 milya sa pamamagitan ng iyong average na bilis sa MPH. Kung sumakay ka sa 10 mph, tatapusin mo sa 30 minuto. Sa 15 mph, tatagal ng 20 minuto.
Narito ang pormula: oras = distansya ÷ bilis
Sabihin nating nagpaplano ka ng isang pag -commute. Alam mo na ang ruta ay flat at karaniwang sumakay ka sa 12 mph. Ang iyong pagkalkula: 5 ÷ 12 = 0.42 na oras, na katumbas ng 25 minuto.
Ang paggamit ng mga pagbibisikleta ng apps at mga aparato ng GPS modernong teknolohiya ay ginagawang simple ang tiyempo ng iyong mga pagsakay. Sinusubaybayan ng Strava ang iyong bilis nang awtomatiko at kinakalkula ang tagal ng pagsakay. Ang built-in na GPS ng iyong smartphone ay gumagana nang perpekto para dito.
Karamihan sa mga computer sa pagbibisikleta ay nagpapakita ng bilis ng real-time at distansya. Sasabihin nila sa iyo nang eksakto kapag na-hit mo ang 5 milya na marka. Kasama sa mga sikat na pagpipilian ang mga aparato ng Garmin Edge at mga computer ng Wahoo.
Ang mga libreng app tulad ng MapMyride ay gumagana rin nang maayos. Sinusubaybayan nila ang iyong ruta at nagbibigay ng detalyadong istatistika pagkatapos.
Ang pagtatakda ng makatotohanang mga layunin ng oras ay hindi naglalayong ang bilis ng pro cyclist kaagad. Ang mga nagsisimula ay dapat i-target ang 30-35 minuto para sa 5 milya. Iyon ay ganap na normal at makakamit.
Ang mga intermediate rider ay maaaring maglayon ng 20-25 minuto. Ang mga advanced na siklista ay maaaring mag-shoot ng 15-18 minuto. Tandaan, ang mga oras na ito ay ipinapalagay ang disenteng panahon at patag na lupain.
Subaybayan ang iyong pag -unlad sa maraming mga pagsakay. Ang pagpapabuti ay unti -unting darating, hindi magdamag.
Ang pagpaplano ng Smart Ruta ay maaaring mag-ahit ng mga minuto sa iyong 5 milya na oras. Pinapanatili ka rin nitong mas ligtas sa kalsada.
Pagpili ng ruta para sa pinakamainam na oras
Pumili ng mga landas ng bike sa mga abalang kalye kung posible. Panatilihin mo ang matatag na bilis nang hindi tumitigil para sa mga ilaw sa trapiko. Ang mga nakalaang mga daanan ng pagbibisikleta ay nagbabawas din ng mga pagkagambala mula sa mga kotse.
Ang mga ruta ng Flat ay malinaw na matalo ang mga maburol na mga mas mabilis na beses. Suriin ang mga profile ng elevation bago ka sumakay. Ang isang ruta na may 200 talampakan ng pag -akyat ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang patag na landas.
Isaalang -alang din ang direksyon ng hangin. Simula sa isang headwind ay nangangahulugang tatapusin mo na may isang buntot na nagtutulak sa iyo sa bahay. Ang diskarte na ito ay madalas na nagreresulta sa mas mabilis na pangkalahatang oras.
Mga pagsasaalang-alang sa kaligtasan para sa 5 milya na pagsakay
Laging magsuot ng helmet, anuman ang distansya. Limang milya ang maaaring mukhang maikli, ngunit mabilis na nangyari ang mga aksidente.
Pumili ng mahusay na ilaw na mga ruta para sa mga pagsakay sa gabi. Ang damit na sumasalamin ay tumutulong sa mga driver na makita ka ng mas mahusay. Iwasan ang mga abalang kalsada sa oras ng pagmamadali kung posible.
Sabihin sa isang tao ang iyong nakaplanong ruta at inaasahang oras ng pagbabalik. Magdala ng isang telepono para sa mga emerhensiya. Ang mga simpleng hakbang na ito ay pinapanatili kang mas ligtas sa bawat pagsakay.
Pinakamahusay na apps para sa pagpaplano ng ruta
Ang Komoot ay higit sa paghahanap ng mga ruta ng friendly na bike. Isinasaalang -alang nito ang mga antas ng trapiko at mga ibabaw ng kalsada. Nagbibigay din ang app ng pag-navigate sa turn-by-turn.
Kasama sa Google Maps ang mga direksyon sa pagbibisikleta. Ipinapakita nito ang mga daanan ng bike at mga pagtatantya ng mga oras ng pagsakay. Ang interface ay simple at gumagana din sa offline.
Ang pagsakay sa GPS ay nag -aalok ng detalyadong mga tool sa pagpaplano ng ruta. Maaari kang lumikha ng mga pasadyang mga loop at magbahagi ng mga ruta sa mga kaibigan. Ito ay partikular na mabuti para sa pagtuklas ng mga bagong landas sa pagbibisikleta sa iyong lugar.
Ang tagabuo ng ruta ng Strava ay gumagamit ng mga mapa ng init mula sa iba pang mga siklista. Ang mga sikat na segment ay karaniwang nangangahulugang mas ligtas, mas kasiya -siyang pagsakay. Itinampok ng app ang pinaka-ginagamit na mga ruta ng pagbibisikleta na malapit sa iyo.
Ang pagbibisikleta ng 5 milya ay regular na nagbabago sa iyong katawan sa mga kamangha -manghang paraan. Sinusunog nito ang mga calorie, pinapalakas ang iyong puso, at natural na bumubuo ng pagtitiis.
Ang iyong timbang ay direktang nakakaapekto kung gaano karaming mga calorie na sinusunog mo sa isang 5 milya na pagsakay. Ang mga heavier rider ay nagsusunog ng higit pang mga calorie dahil masigasig silang nagtatrabaho.
Ang isang 150-libong tao ay sumunog ng humigit-kumulang na 240-300 calories na nagbibisikleta ng 5 milya sa katamtamang bilis. Kung timbangin mo ang 200 pounds, susunugin mo ang paligid ng 320-400 calories para sa parehong distansya.
Mahalaga rin ang pagsakay sa intensity. Ang masigasig na pagbibisikleta ay sumunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa pagtulak ng matigas na pag -akyat. Ang bilis ng karera ay maaaring doble ang iyong calorie burn kumpara sa kaswal na pagsakay.
Paghahambing sa Calorie Burn:
Naglalakad ng 5 milya: 300-400 calories (tumatagal ng 75-100 minuto)
Pagpapatakbo ng 5 milya: 500-700 calories (tumatagal ng 40-60 minuto)
Biking 5 milya: 240-400 calories (tumatagal ng 20-30 minuto)
Nag -aalok ang pagbibisikleta ng mahusay na calorie burn bawat minuto na namuhunan. Nakakakuha ka ng mga katulad na benepisyo sa paglalakad nang mas kaunting oras.
Ang mga regular na 5 milya na rides ay lumikha ng makabuluhang potensyal na pagbaba ng timbang. Tatlong rides lingguhan ang sumunog halos 2,400-3,600 dagdag na calories buwan-buwan. Iyon ay katumbas ng pagkawala ng halos isang libra bawat buwan mula sa pagbibisikleta lamang.
Ang iyong puso ay lumalakas sa bawat 5 milya na sumakay sa iyo kumpleto. Ang pagbibisikleta ay nagtataas ng rate ng iyong puso sa aerobic zone nang natural.
Ang mga regular na pagsakay ay babaan ang iyong pahinga sa rate ng puso sa paglipas ng panahon. Binabawasan din nila ang presyon ng dugo at pagbutihin ang sirkulasyon sa buong katawan mo.
Ang pagbabata ay unti-unting bumubuo ng pare-pareho na 5 milya na sesyon ng pagbibisikleta. Ang iyong mga baga ay nagiging mas mahusay sa paghahatid ng oxygen sa mga kalamnan na nagtatrabaho. Ang pagbawi sa pagitan ng mga pagsakay ay makakakuha din ng mas mabilis.
Pangunahing pagpapabuti sa kalusugan ng puso:
Mas mababang antas ng kolesterol
Nabawasan ang panganib ng sakit sa puso
Mas mahusay na kontrol sa asukal sa dugo
Pinahusay na kalusugan ng kaisipan
Ang mga pangmatagalang siklista ay nagpapakita ng kamangha-manghang cardiovascular fitness kumpara sa mga taong may sedentary. Pinapanatili nila nang maayos ang mga malulusog na puso sa kanilang mga nakatatandang taon.
Limang milya ang nagsisilbing perpektong stepping na bato sa mas mahabang pakikipagsapalaran sa pagbibisikleta. Nagtatayo ito ng base fitness nang walang labis na mga nagsisimula.
Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 5 milya pakiramdam madali at komportable. Tumutok sa pare -pareho ang pacing sa halip na bilis sa una. Kapag nakumpleto mo ang 5 milya nang walang pagkapagod, handa ka nang umunlad.
Progresibong diskarte sa pagsasanay:
Linggo 1-2: Kumpletuhin ang 5 milya nang kumportable
Linggo 3-4: Magdagdag ng isang dagdag na milya sa ilang mga pagsakay
Linggo 5-6: kahalili sa pagitan ng 5 at 7 milya na pagsakay
Linggo 7-8: Itulak patungo sa 10 milya na distansya
Dagdagan ang distansya bago nakatuon sa mga pagpapabuti ng bilis. Ang iyong katawan ay umaangkop nang mas mahusay sa unti -unting pagtaas ng mileage kaysa sa biglaang pagtalon ng intensity.
Magdagdag ng distansya kapag natapos mo ang 5 milya na nakakaramdam ng sariwa at masigla. Kung pagod ka pagkatapos ng 5 milya, magtrabaho sa bilis sa halip. Buuin ang iyong aerobic base nang lubusan bago matugunan ang mas mahabang mga ruta.
Ang kaligtasan ay nagiging mahalaga kapag regular kang nagbibisikleta ng 5 milya. Kung nag -commuter ka man o nag -eehersisyo, ang wastong pag -iingat ay pinoprotektahan ka mula sa mga aksidente at pinsala.
Ang tamang kagamitan ay maaaring makatipid ng iyong buhay sa isang 5 milya na pagsakay. Magsimula sa mga pangunahing kaalaman na ito bago pagpindot sa kalsada.
Ang isang maayos na karapat-dapat na helmet ay hindi napag-usapan para sa anumang distansya sa pagbibisikleta. Maghanap ng mga helmet na nakakatugon sa mga pamantayan sa kaligtasan ng CPSC o Snell. Palitan ang iyong helmet tuwing 3-5 taon o pagkatapos ng anumang epekto.
Pinapanatili ka ng Visibility Gear na nakita ka ng mga driver at pedestrian. Ang maliwanag na damit ay pinakamahusay na gumagana sa oras ng daylight. Ang mga mapanimdim na vest ay lumiwanag sa ilalim ng mga headlight sa panahon ng madaling araw o dusk rides.
Ang mga puting puting ilaw at likuran na pulang ilaw ay mahalaga para sa mga kondisyon na may mababang ilaw. Pumili ng mga ilaw na may hindi bababa sa 200 lumens para sa pagsakay sa lunsod. Ang mga pagpipilian na pinapagana ng baterya ay nag-aalok ng higit na pagiging maaasahan kaysa sa mga rechargeable na mga modelo.
Mag-pack ng isang pangunahing kit sa pag-aayos para sa mga mekanikal na isyu sa panahon ng iyong 5 milya na paglalakbay:
Ekstrang panloob na tubo
Tyre Levers
Mini pump o CO2 inflator
Multi-tool kasama si Allen Keys
Chain Quick-Link
Ang mga diskarte sa pagsakay sa Smart ay nagbabawas ng iyong panganib sa panahon ng 5 milya na biyahe. Ang mga pamamaraan na ito ay gumagana sa parehong mga setting ng lunsod at kanayunan.
Manatiling alerto sa mga pattern ng trapiko sa paligid mo. Posisyon ang iyong sarili kung saan makikita ka ng mga driver. Iwasan ang pagsakay sa mga bulag na lugar sa tabi ng mga naka -park na kotse o malalaking sasakyan.
Gumamit ng mga signal ng kamay kapag lumiliko o nagbabago ng mga linya. Makipag -ugnay sa mata sa mga driver kung posible. Ipagpalagay na hindi ka nila nakita hanggang sa kilalanin nila ang iyong presensya.
Ang pagsakay sa gabi ay nangangailangan ng labis na pag-iingat sa panahon ng 5 milya na paglalakbay. Dumikit sa mahusay na ilaw na mga ruta na alam mong mahusay. Iwasan ang mga abalang kalsada kung saan posible pagkatapos ng dilim.
Lumilikha ang panahon ng mga natatanging hamon para sa 5 milya na pagsakay. Binabawasan ng ulan ang kakayahang makita at ginagawang madulas ang mga kalsada. Ang malakas na hangin ay maaaring itulak ka sa trapiko nang hindi inaasahan.
Suriin ang mga kondisyon ng panahon bago umalis sa bahay. Ang pagsakay sa postpone sa panahon ng malubhang bagyo o matinding temperatura. Magbihis nang naaangkop para sa mga kondisyon na haharapin mo sa iyong buong 5 milya na paglalakbay.
Ang mga basa na kalsada ay nangangailangan ng mas mabagal na bilis at gentler braking. Mag -iwan ng labis na puwang sa pagitan mo at ng mga sasakyan sa unahan. Ang mga pinturang linya at ibabaw ng metal ay nagiging madulas kapag basa.
Karamihan sa mga siklista ay nakumpleto ang 5 milya sa 21 hanggang 33 minuto. Ang iyong oras ay nakasalalay sa antas ng fitness at uri ng bike.
Tumutok sa pagpapabuti ng iyong sariling pagganap kaysa sa paghahambing sa iba. Ang bawat siklista ay sumusulong sa kanilang sariling bilis.
Magsimula sa makatotohanang mga layunin batay sa iyong kasalukuyang kakayahan. Ang mga nagsisimula ay dapat maghangad ng 30 minuto sa una.
Subaybayan ang iyong 5 milya na beses upang masubaybayan ang pagpapabuti. Gumamit ng isang pagbibisikleta ng app o simpleng segundometro upang masukat ang pag -unlad.
Q: Gaano katagal aabutin ang bisikleta ng 5 milya?
A: Karamihan sa mga siklista ay nakumpleto ang 5 milya sa 21-33 minuto sa 9-14 mph average na bilis. Ipinapakita ng data ng Strava ang average na oras ay 24 minuto 23 segundo sa 12.3 mph sa buong milyun -milyong pagsakay.
Q: Ano ang magandang oras upang magbisikleta ng 5 milya para sa isang nagsisimula?
A: Ang mga nagsisimula ay dapat maglayon ng halos 30-33 minuto upang magbisikleta ng 5 milya sa humigit-kumulang na 9.3 mph. Ito ay kumakatawan sa isang komportableng tulin ng lakad para sa mga bagong siklista na nagtatayo ng pagbabata at kumpiyansa.
T: Paano ako magbisikleta ng 5 milya nang mas mabilis?
A: Pagbutihin ang iyong aerobic fitness sa pamamagitan ng regular na pagsasanay. Ibaba ang iyong posisyon sa pagsakay upang mabawasan ang paglaban sa hangin. Gumamit ng pagsasanay sa agwat at tiyakin ang wastong pagpapanatili ng bike na may tamang presyon ng gulong.
Q: Ang 5 milya ba ay isang mahusay na distansya para sa pang -araw -araw na pagbibisikleta?
A: Oo, 5 milya ay mahusay para sa pang -araw -araw na pagbibisikleta. Nagbibigay ito ng mga benepisyo sa cardiovascular nang walang labis na pagkapagod. Perpektong stepping na bato para sa pagbuo ng pagbabata bago ang mas mahabang distansya.
Q: Ilan ang mga calorie na sinusunog mo ang pagbibisikleta ng 5 milya?
A: Ang Calorie Burn ay nag -iiba ayon sa timbang at kasidhian. Karaniwan, susunugin mo ang 150-300 calories na nagbibisikleta ng 5 milya, depende sa timbang ng iyong katawan, bilis, at mga kondisyon ng lupain.
